肩こりやむくみに
悩む女性必見！
忙しいあなたに送る
簡単エクササイズ！

【はじめに】
毎日の中で、こんなことを感じたことはありませんか？

• 「最近、肩や首がガチガチにこってつらい…」
• 「足がむくみやすくて、夕方になるとパンパン…」
• 「冷え性がひどくて、冬は特につらい…」
• 「長時間のデスクワークで猫背になりがち…」
• 「ストレスが溜まって、リフレッシュする時間がない…」

「そうそう、私も！」と感じた方もいらっしゃるかもしれませんね。
そんなときこそ、手軽にできるストレッチや簡単な運動を試してみませんか？
体を軽く動かすだけで、気分がスッキリし、心も前向きになれるはずです。

「難しい運動じゃなくてOK！日常の中で簡単にできるエクササイズで、体をスッキリ整えましょう！」

まずは自分の体の状態をチェックし、手軽にできる運動を取り入れることで、心も体も軽やかにしていきましょう。

運動で実感！体も心もスッキリ

毎日のちょっとした運動で、心も体も軽やかに！気持ちよくリフレッシュしませんか？

• 姿勢が改善される
  長時間のデスクワークやスマホの使用で、猫背や巻き肩になりがち。肩甲骨を動かすストレッチを取り入れることで、美しい姿勢をキープできます。
• 肩こり・首こりが楽になる
  デスクワークが続くと肩や首がこり固まりがち。
  でも、定期的に肩を回したり、首を動かすだけで血流が良くなり、スッキリ感が得られます。
• 冷え性やむくみが改善
  女性の多くが悩む「冷え性」や「むくみ」。
  ふくらはぎを動かす運動や、足首を回すストレッチを取り入れることで、血流を促し、改善が期待できます。
• ストレスが軽減され、リフレッシュできる
  軽い運動をすると、気分転換になり、ストレスホルモンの分泌が抑えられることも。
  日常の中でこまめに体を動かすことで、スッキリした気持ちになれます。

まずはチェック！
あなたの体はスムーズに動く？

自分の体を思い通りに動かせていますか？
首や肩甲骨の可動性が低下していると、肩こりや猫背の原因になると言われています。
まずは簡単なセルフチェックで今の状態を確認してみましょう！

他にも試せるセルフチェック&改善エクササイズがたくさん！
全11項目あるので、ぜひ他のセルフチェック＆改善エクササイズも試してみてください。
体のバランスを整えて、もっと快適な毎日を手に入れましょう。

室伏長官が考案・実演する身体診断「セルフチェック」「改善エクササイズ」動画はこちら

忙しい女性におすすめ！
隙間時間でできる運動習慣

セルフチェックで自分の体の状態を知ったら、次は実際に動かしてみましょう！
でも、「まとまった時間が取れない…」という方も多いはず。
そんなときは、日常のちょっとした隙間時間を活用してみませんか？

時間がなくてもできる！ 短時間で気軽に取り組める運動習慣をご紹介します。

• 朝の目覚めストレッチ：布団の中で伸びをするだけでもOK！寝起きの体を優しくほぐしましょう。
• 家事の合間にスクワット：電子レンジの待ち時間、歯磨きをしながらなど、ちょっとした時間を活用！
• 通勤時に歩くスピードを少しアップ：ヒールを履いている日でも、歩幅を広げるだけで運動量アップ！
• お風呂上がりのストレッチ：体が温まっているタイミングで、足や腰をゆっくり伸ばしてリラックス。
• 寝る前のリラックスヨガ：深呼吸しながらゆったり体を伸ばすだけで、寝つきが良くなることも。

運動を続けるには「楽しく取り組むこと」が大切です！
もっと楽しみながら運動するために、日常に取り入れやすい工夫をして、無理なく続けていきましょう。

• お気に入りの音楽をかけながら動く：ノリのいい音楽を流すと、自然と体が動きたくなりませんか？家事の合間にリズムに乗って動くことで、気分転換にもなります。
• 子どもと一緒に遊ぶ時間を運動に：仕事や家事が忙しいと、わざわざ運動のための時間を作るのが難しいですよね。でも、公園で子どもと一緒に走ったり、家の中でダンスをしたりするのも立派な運動！
• 自分へのご褒美を設定する： 「1週間続けたら、ちょっと贅沢なスイーツを食べる」「新しいヨガウェアを買う」など、小さなご褒美を設定すると、運動が楽しみになり、自然と続けやすくなります。

運動を楽しみながら続けるための工夫を取り入れたら、次はもう少し体をしっかり動かしてみませんか？

楽しく動いてスッキリ！
紙風船エクササイズ

隙間時間の運動に慣れてきたら、もう少し楽しく体を動かしてみませんか？
室伏長官が独自に考案した「紙風船エクササイズ」は、体に負担をかけずに楽しく全身を動かせるエクササイズです。
仕事の合間やおうち時間に、気軽に体をリフレッシュしてみましょう！
また、休日には子供と一緒にチャレンジするのもおすすめ！
親子で楽しく取り組めば、運動の時間がさらに充実したものになります。
家族で遊びながら、無理なく体を動かしてみてはいかがでしょうか？

ポイント

• のびる・ひねる：全身をしっかり動かせる！
• ペアで行うとさらに効果的：家族や同僚と楽しく取り組める！
• 職場や自宅で簡単にできる：場所を選ばず、リフレッシュに最適！